Étkezz és eddz korod és életszakaszod szerint

AZ 50-ES ÉVEIDBEN

Szevasztok, hormonok! Európában a menopauza elérésének átlagos életkora 51 év, ám a hormonszintek megváltozása már az odáig vezető 5 évben is érezteti a hatását. Jó hír, hogy többé nem kell foglalkoznod a menstruációval (és a velejáró PMS-sel), rossz hír viszont, hogy cserébe hőhullámok, álmatlan éjszakák, makacsul fennragadó kilók és csontritkulás juthatnak osztályrészedül.

Az 53 éves Cintiánál a menopauza az alvásra nyomta rá a bélyegét. „Volt idő, amikor éjszakai izzadástól és nyugtalanláb-szindrómától szenvedtem, ami nem hagyott aludni, ezért állandóan kimerültnek éreztem magam – emlékszik vissza. – A háziorvosom hormonpótló kezelést javasolt, de én szerettem volna más lehetőségeket is megismerni, mielőtt gyógyszerekhez nyúlok.”

Maria egyetért azzal, hogy az életmódunk megváltoztatásával felvehetjük a harcot ezekkel a tünetekkel. „Cintiának azt tanácsoltam, hogy építsen be az étrendjébe nagyobb arányban növényi eredetű táplálékokat, például dióféléket és magvakat, zöld leveles zöldségeket és lenmagot – árulja el. – Ezek mindegyike gazdag magnéziumban és kalciumban, ami segít egyensúlyban tartani a hormonokat és csillapítja a nyugtalanláb-szindrómát.”

A mindennapos testmozgás ugyancsak áldásos lehet, amikor beütnek a hormonális változások. „Elérkezik az idő, amikor vissza kell vennünk a tempót az edzésben, viszont gyakrabban kell mozognunk – mondja Kate. – Ideális esetben alacsony intenzitású mozgásformát választunk, például sétálást vagy jógát, legalább ötször egy héten. Ez nemcsak abban segít, hogy elkerüljük a hasi zsírnak a lecsökkent ösztrogénszint miatt bekövetkező felhalmozódását, hanem hozzájárul bizonyos tünetek, például a nyugtalanláb-szindróma és az alvásproblémák csillapításához is.”

A jógapózok saját testsúllyal végzett gyakorlatok segítenek ízületeid és csontjaid erősítésében. A pilates ebből a szempontból szintén jó opció. Cintia azt tapasztalta, hogy a változtatások bevezetésével sikerült jobban kordában tartania azokat a kellemetlen hormonális hatásokat. „Belekerült némi erőfeszítésembe, de a program bevált, és most már nagyságrendekkel jobban érzem magam” – jelenti ki boldogan.

A 60-AS ÉVEIDBEN

A nyugdíjas évek közeledtével egyre több időnk jut magunkra, így a hetedik évtizedben nagyszerűen munkálkodhatunk azon, hogy az aranyéveket egy ép és egészséges testben élvezhessük ki.

„Ami az egészségemet illeti, mindig szerencsés voltam – újságolja a 67 éves Nóra, nyugdíjazott iskolaigazgató. – Ám az utóbbi néhány évben elkezdtek sajogni az ízületeim.” Ez sajnos teljesen normális. Ahogy öregszünk, az ízületeink mozgékonysága csökken, kellemetlen érzés jelentkezhet mozgatásuk közben, és esetleg arthritis is kialakulhat.

A jó hír az, hogy a mozgás jótékony hatású lehet ezeknek a bajoknak a tüneti kezelésében. „A legjobb, ha megkérünk egy személyi edzőt, hogy dolgozzon ki egy számunkra megfelelő edzéstervet, de legtöbbször alacsony intenzitású kardioedzésekre, az ízületek és csontok egészségét támogató, saját testsúlyos mozgásformákra, illetve mozgékonyságot és hajlékonyságot fokozó gyakorlatokra van szükség ahhoz, hogy sok-sok mozdulatot továbbra is el tudjunk végezni a mindennapi életünk során.” Ahogy forog az idő kereke, annak is nő a veszélye, hogy elesünk, ami időskori csonttöréssel járhat. Kate a stabilitás erősítése érdekében egyensúlyi edzést javasol.

A legfontosabb az, hogy a mozgás a napi rutin részévé váljon. „Minden reggel nyújtással indítok – mondja Nóra –, és fogmosás közben néhány guggolást is végzek. Az ízületeim nem fájnak annyira, és sokkal rugalmasabb lettem.” Nóra az emésztése miatt is aggódott. „Evés után gyakran éreztem kellemetlen puffadást” – vallja be. Maria elmagyarázza, hogy ez miért alakulhat ki: „Emésztőrendszerünk kapacitása a korral gyengül, ezért étvágytalanabbak lehetünk vagy diszkomfortérzetünk támadhat az étkezést követően.” Az idősebbeknek azt tanácsolja, hogy az ebéd legyen a főétkezés, vacsorára pedig fogyasszanak levest vagy salátát. A fogásokhoz egy evőkanál almaecetet javasol, amely csökkenti a puffadást és az ízületi fájdalmat. Nóra szerint ezeknek az apró változásoknak óriási hatása volt. „A puffadásom szinte teljesen megszűnt, és őszintén mondom, úgy érzem, újjászülettem.”

Fotók: Pixabay

« előző oldal

2023. június 14. 11:10